SKUTECZNY
PLAN TRENINGOWY

OD TEORII DO PRAKTYKI

ARKADIUSZ CZERW
JAKUB ORŁOWSKI

SKUTECZNY
PLAN TRENINGOWY

OD TEORII DO PRAKTYKI

ARKADIUSZ CZERW & JAKUB ORŁOWSKI

14.03.2026

KRAKÓW

Hotel Swing ul.Dobrego Pasterza 124

Cena szkolenia

1199 zł

Nie przegap kolejnej edycji szkolenia!

Zapisz się na naszą listę mailingową, a w pierwszej kolejności poznasz lokalizację i termin kolejnej edycji .

Zero spamu – tylko konkretne info w odpowiednim momencie.

POZNAJ NOWOCZESNE METODY
KSZTAŁTOWANIA SYLWETKI

Zdobądź praktyczną wiedzę o skutecznym treningu siłowym – bez mitów i półprawd. Szkolenie prowadzą doświadczeni trenerzy z ponad 25-letnią praktyką:
Arkadiusz Czerw i Jakub Orłowski.

POZNAJ NOWOCZESNE METODY
KSZTAŁTOWANIA SYLWETKI

Chcesz poznać tajniki efektywnego treningu siłowego? Dołącz do naszego szkolenia, prowadzonego przez dwóch doświadczonych trenerów:
Arkadiusza Czerwa i Jakuba Orłowskiego!

Sekrety układania planów treningowych

Poznaj wszystkie kluczowe zmienne, takie jak objętość, intensywność i częstotliwość, które decydują o sukcesie.

Dobór ćwiczeń i systemy treningowe

Naucz się wybierać optymalne ćwiczenia, liczba serii i powtórzeń oraz dobierać systemy treningowe

Programowanie treningowe

Dowiedz się, jak planować treningi w mikro-, mezo- i makrocyklach, aby zmaksymalizować efekty i uniknąć przetrenowania.

Rozprawianie się z mitami

Obalimy popularne mity dotyczące treningu siłowego, opierając się na badaniach naukowych i praktycznym doświadczeniu.

Praktyczne warsztaty

Po części teoretycznej wspólnie stworzymy indywidualne plany treningowe, dostosowane do Twoich celów.

Dlaczego warto wziąć udział?

Ekspercka wiedza

Szkolenie prowadzą posiadający w sumie ponad 25 lat doświadczenia Arkadiusz Czerw i Jakub Orłowski - trenerzy i zawodnicy sportów sylwetkowych.

Praktyczne umiejętności

Zdobędziesz wiedzę, którą od razu zastosujesz w treningach swoich i swoich klientów

Indywidualne podejście

Podczas warsztatów praktycznych pomożemy Ci stworzyć plan treningowy dopasowany do Twoich potrzeb.

Oparte na nauce

Nasze szkolenie opiera się na aktualnych badaniach naukowych i sprawdzonych metodach treningowych.

Oto jak dotychczasowi uczestnicy ocenili nasze szkolenie:

Jestem bardzo zadowolona! Fajnie, że prowadziliście je na zasadzie konwersacji z ludźmi bo myślę że taka burza mózgów wiele rzeczy rozjaśniła! Szkoda, że tak szybko zleciało bo by jeszcze można gadać i gadać o tym wszystkim, ale tak to dużo konkretów, bez jakiegoś tam zbędnego gadania! Dzięki jeszcze raz!

Dowiedziałem się tego czego potrzebowałem, bo mimo reserchoww necie jakoś nie potrafiłem zrozumieć paru aspektów. Teraz wszystko jasne. Szkolenie 10/10

Petarda! Atmosferka super, samo mięso, mega fajna sprawa z taka rozmowa pomiędzy wami prowadzącymi, a nami słuchaczami. Nie wiem czy możnaby coś dodać do tego więcej lub czegoś więcej oczekiwać. Szkolenie było warte każdej złotówki!

SKUTECZNY PLAN TRENINGOWY

OD TEORII DO PRAKTYKI

Program szkolenia

Kliknij w wybrany moduł, aby rozwinąć szczegóły

WSTĘP

czym jest hipertrofia?
jakie są rodzaje hipertrofii?
jakie są czynniki warunkujące hipertrofię?

I. GŁÓWNE ZMIENNE PLANU TRENINGOWEGO

Objętość treningowa
- nauka wyliczania efektywnej objętości treningowej względem wybranych ćwiczeń;
- czym są powtórzenia stymulujące?
- zależność pomiędzy objętością treningową, a poziomem wytrenowania;
- jaka jest górna granica objętości?
- objętość treningowa względem specyfiki grup mięśniowych.
Intensywność treningowa
- czym są RIR, RPE, %RM?
- jakie warunki powinna spełniać seria, aby była efektywna?
- z jaką intensywnością należy wykonywać serie robocze? RPE i RIR w praktyce;
- czym jest upadek mięśniowy i czy warto go uwzględniać w planie?
- budowanie siły, a budowanie masy mięśniowej.
Częstotliwość treningowa
- jak często trenować poszczególne partie mięśniowe?
- jaki jest próg efektywnej objętości na jednostce treningowej?
- specyfikacja systemów treningowych;
- na jakiej podstawie dobrać system treningowy?
Jakie aspekty życia brać pod uwagę przy układaniu planu treningowego?
Jak ustalić poziom zaawansowania klienta?
- jak przeprowadzić analizę i oszacować objętość treningową poprzedniego planu klienta?
- jak dobrać odpowiednią objętość treningową na start, w zależności od poziomu zaawansowania klienta?
Trening siłowy kobiet
- benefity i zagrożenia płynące z treningu siłowego
- czy kobiety mogą budować tyle samo masy mięśniowej, co mężczyźni?
- czy kobiety mogą budować tyle samo siły, co mężczyźni?
- różnice w planach treningowych kobiet i mężczyzn

II. BUDOWANIE JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

Jak efektywnie dobierać ćwiczenia na każdą jednostkę treningową
- wybór ćwiczeń wielostawowych;
- wybór ćwiczeń izolowanych;
- czy można przeładować plan treningowy?
- dobór liczby serii na dane ćwiczenie;
- dobór liczby powtórzeń na dane ćwiczenie;
- czas przerw między seriami;
- czy tempo ma znaczenie?
- czym jest stosunek bodźca do fatygi?
- różnicowanie ćwiczeń względem partii mięśniowej;
- hipertrofia regionalna, hipertrofia pośredniczona rozciąganiem;
- od jakiego ćwiczenia należy zaczynać jednostkę treningową?
Mind muscle connection
- czy mind muscle connection ma wpływ na stymulację i aktywację?
- czym jest intencja ruchu?
Co nie świadczy o dobrym treningu?
- DOMS;
- stres metaboliczny.

III. PROGRAMOWANIE I PERIODYZACJA TRENINGOWA

Nauka prowadzenia planu
- tygodnie wprowadzające i intensywność na początku planu;
- co dalej? Progresywne przeciążenie w praktyce;
- nauka umiejętnego korzystania z metody rampy, piramidy, odwróconej piramidy;
- jak wygląda roztrenowanie w praktyce?
Programowanie treningu sylwetkowego w praktyce
- kiedy zmieniać ćwiczenia w planie treningowym?
- kiedy zwiększać objętość treningową?
- skąd wiedzieć, czy plan działa?
- kiedy zmieniać plan treningowy?
- deload, devolume;
Zaawansowane metody zwiększania intensywności / objętości i ich specyfikacja
- superserie;
- serie alternatywne;
- back off set;
- rest pause;
- myo reps;
- drop set;
- powtórzenia oszukane;
- powtórzenia wymuszone.